Alkohol i sport ne idu ruku pod ruku, uče nas od naših sportskih početaka. Kažu kako ne možeš biti uspješan sportaš ako piješ (alkohol). A onda često vidimo profesionalce u nezavidnim situacijama s bocom u ruci.
Što se tiče učinka na zdravlje, a ne samo na sportsku izvedbu, pozitivan utjecaj umjerenog unosa alkohola na kardiovaskularno zdravlje dobro je dokumentiran. No, to je tema za neki budući članak. U ovom ću tekstu ukratko opisati učinke alkohola na sportsku izvedbu, odnosno na oporavak od treninga ili natjecanja.
O učestalosti i razini konzumacije alkohola postoje različiti podaci. Prema nekim istraživanjima, populacija sportaša konzumira više alkohola nego „sjedilačka“ populacija (7). Također, postoje podaci kako alkohol čini i do 5 % dnevnog energetskog unosa sportaša (1). Međutim, podaci su vrlo varijabilni i uvelike ovise o sportu kojim se ispitanici bave, zemlji u kojoj žive te mnogim drugim uvjetima. Istraživanja na temu utjecaja alkohola na sportsku izvedbu je malo, budući da etička povjerenstva teško odobravaju takva potencijalno opasna istraživanja. (Zamislite čovjeka s 3 promila alkohola u krvi kako izvodi čučanj sa 150 kg na leđima).
Dobro su utvrđeni negativni učinci na metaboličke, mišićne, živčane, kardiovaskularne funkcije i termoregulaciju (3), međutim kad ih se prenese na sportske terene, ne dobivamo jednoznačne rezultate. Utvrđena je čak i pozitivna korelacija s izvedbom u ekipnim sportovima, gdje konzumacija alkohola predstavlja važnu komponentu „teambuildinga“ i metodu rješavanja napetosti (2).
Sinteza glikogena
Konzumacija alkohola u periodu od 8 sati nakon treninga blago, statistički neznačajno, usporava resintezu glikogena (6), a u razdoblju od 24 sata, učinak u potpunosti nestaje (8). Naravno, navedeno vrijedi u uvjetima u kojima je u istom vremenskom periodu unesena količina ugljikohidrata adekvatna za resintezu.
U praksi, to bi značilo da alkohol neće negativno djelovati na resintezu glikogena ukoliko je pojedinac uključen u jedan trening dnevno.
U tim uvjetima, obnova glikogena nije od esencijalne važnosti budući da se uobičajenom prehranom bogatom ugljikohidratima glikogen može u potpunosti nadoknaditi kroz 24 sata. U slučaju dva ili više treninga na dan, pri čemu je potrošnja glikogena pojačana, nužno je obratiti pozornost na brzinu njegove resinteze. Tada bih za svaki slučaj preporučio minimizirati, ako ne i u potpunosti izbaciti alkohol iz prehrane.
Hidracija
Alkohol u tijelu djeluje kao diuretik, što znači da povećava izlučivanje tekućine. Za svaki gram konzumiranoga alkohola, izluči se 10 ml urina (4). Mehanizam odgovoran za navedeno djelovanje jest inhibicija ADH (anti-diuretskog hormona), međutim učinak je uočljiv samo kod konzumacije pića s volumnim sadržajem alkohola većim od 4 % (5).
Sinteza proteina (mišićna masa)
Pitanje na koje će odgovor zanimati mnoge (sve?) koji pokušavaju dobiti na mišićnoj masi, ili u najmanju ruku, ne žele ju izgubiti, glasi: „Inhibira li alkohol sintezu proteina u mišićju“? Laičkim rječnikom: „Mogu li se nabildati ako pijem“? Odgovor je: da. Naime, iako nedostaje istraživanja koja direktno istražuju utjecaj alkohola na sintezu proteina, mnogi sportaši i bodybuilderi (čak i mnogo) piju, a i dalje napreduju u pogledu snage i mišićne mase. Nije savršen dokaz, no dok čekamo potvrde iz laboratorija, trebat ćemo se njime zadovoljiti.
Ostali učinci
Budući da djeluje kao periferni vazodilatator, odnosno uzrokuje širenje krvnih žila blizu površine tijela, negativno djeluje na termoregulaciju. To do izražaja dolazi u hladnim uvjetima, gdje povećava gubitak dragocjene topline (4).
Pri višim dozama, koje, nadam se, nitko ne unosi neposredno prije ili tijekom treninga ili natjecanja, negativno utječe na ravnotežu, vrijeme reakcije, prepoznavanje, pamćenje i preciznost motoričkih vještina (1). Video na kraju članka sve govori.
Mamurluk
Gotovo neizbježni mamurluk dan nakon uživanja u alkoholu jasno kompromitira izvedbu, odnosno njenu aerobnu komponentu (9). Utjecaj na anaerobnu komponentu nije uočen. Mehanizmi negativnog utjecaja mamurluka nisu u potpunosti razjašnjeni, no vjerojatno uključuju dehidraciju, poremećaj acido-bazne ravnoteže, promjene u metabolizmu glukoze itd (10). Ne bih preporučio opijanje dan (noć) prije važnog natjecanja, posebno onog koji uključuje i najmanju komponentu izdržljivosti, odnosno aerobnog metabolizma.
Dok su negativni učinci na izvedbu u sportovima izdržljivosti više-manje dobro dokumentirani, većina literature ne pronalazi značajnu uzročno-posljedičnu vezu između akutnog unosa alkohola i anaerobne (dizanje utega, sprint…) izvedbe. Zanimljiva je činjenica kako su takva istraživanja, iako ih nema puno, dobrim dijelom provođena na ispitanicima direktno pod utjecajem alkohola, da ne kažem pijanim ljudima. Bilo bi zabavno, ako ne sudjelovati u takvim istraživanjima, onda im barem svjedočiti.
Netko bi mogao dobiti dojam da zagovaram konzumaciju alkohola u sportaša. Tome naravno nije tako, ali ono što kroz svoj rad pokušavam učiniti jest demistificirati određene navike vezane uz prehranu (i sport) te istaknuti kako stvari najčešće nisu crno-bijele.
Umjesto na sekundarne čimbenike, fokusiraj se na ono doista bitno, na ukupnu kvalitetu prehrane. Ispuni kratki upitnik na poveznici ispod i saznaj kakve je kvalitete tvoje prehrana.
Za kraj, tko kaže da se ne može piti i natjecati?!
LITERATURA
- Burke, LM, Maughan, RJ (2002) Alcohol In sport. In: Sports Nutrition, Blackwell Science.
2. Martens, Matthew P., et al. “Development of the athlete drinking scale.” Psychology of addictive behaviors 19.2 (2005): 158.
3. Suter, P. M., and Y. Schutz. “The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance.” International Journal of Obesity 32 (2008): S48-S52.
4. Vella, Luke D., and David Cameron-Smith. “Alcohol, athletic performance and recovery.” Nutrients 2.8 (2010): 781-789.
5. Shirreffs, Susan M., and Ronald J. Maughan. “Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption.” Journal of Applied Physiology 83.4 (1997): 1152-1158.
6. Jorfeldt, Lennart, and Anders Juhlin-Dannfelt. “The influence of ethanol on splanchnic and skeletal muscle metabolism in man.” Metabolism 27.1 (1978): 97-106.
7. Lorente, Fabrice O., et al. “Alcohol use and intoxication in sport university students.” Alcohol and Alcoholism 38.5 (2003): 427-430.
8. Burke, Louise M., et al. “Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise.” Journal of Applied Physiology 95.3 (2003): 983-990.
9. O’Brien, Conor P. “Alcohol and sport.” Sports Medicine 15.2 (1993): 71-77.
10. Wiese, Jeffrey G., Michael G. Shlipak, and Warren S. Browner. “The alcohol hangover.” Annals of internal medicine 132.11 (2000): 897-902.
Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr.
https://www.nutricionizam.hr/clanci/alkohol-i-sport
