Ponekad, svi podcjenjujemo utjecaj sna u svakodnevnom životu. Ubrzani način života, brojne obaveze i stres utječu na kvalitetu i količinu našeg sna. Istina je kako potrebe za snom nisu u svakoga jednake, ali to ne znači kako ga trebamo zanemarivati i ne pridavati mu veliku ulogu. San nam je potreban za odmor, rast mišića, sintetiziranje hormona, učvršćivanje memorije,…
Uskraćivanjem sna pada koncentracija, gubimo apetit i svoj dnevni ritam. Spavanje je za sve jednako važno, a posebno za sportaše, jednako kao treniranje i prehrana. Stoga, nedostatak sna negativno utječe na cijeli organizam i tijelo, a sportski napori ne rezultiraju mogućim rezultatima. Također, dokazano je da nedostatak sna utječe na metabolizam glukoze – o kojoj ovisi oporavak mišića. Jednako tako, ukoliko ste u fazi priprema i trenirate za maraton, potreba za snom je povećana. Nedostatak sna u takvim okolnostima može ugroziti imunološki sustav koje je u tom periodu već izazvan napornim treniranjem.
Pitamo se, koliko je zapravo sna premalo?
Stručnjaci kažu, kako trkači koji se pripremaju za maraton i trče gotovo svaki dan, ne bi smjeli spavati manje od osam sati. No, svatko od nas je individua za sebe. Postoji jednostavna metoda kojom možete utvrditi, jeste li dovoljno spavali. Ukoliko ste se probudili umorni, pomaknite vrijeme odlaska u krevet na minuta ranije i spavajte duže. Ako ni to nije dovoljno, pomaknite još toliko, sve dok se ujutro ne probudite odmorni i svježi. Stručnjaci se slažu da je od velikog značaja raspored spavanja i buđenja i tijekom vikenda.
Ostale značajne uloge sna
- Voda: jedna od vrlo važnih uloga sna je reapsorpcija vode-posebno u ljetnim mjesecima kada gubimo više vode i trebamo paziti na dehidraciju. Tijekom sna, bubrezi izbalansiraju minerale, elektrolite i samu vodu.
- Regeneracija: san je također vrijeme kada naše tijelo popravlja, tj. regenerira oštećeno tkivo trčanjem od tog dana i izgrađuje mišiće i kosti za sljedeće napore. Pored navedenog, mozak odrađuje svoj dio ponavljajući uzorak aktivnosti – trčanje – koji pomaže formiranju memorije, učenja i završavanja zadataka. Kod dubljih stadija sna, otpušta se hormon rasta. Hormon rasta izlučuje hipofiza i otpušta u krvotok. On obnavlja mišićno tkivo izgrađujući jače mišiće, pomaže pretvorbi masti u energiju i ojačava koštano tkivo. Nedostatak sna ima za posljedicu izlučivanja manje hormona rasta čime se tijelu otežava proces oporavka. Također, premalo sna vodi povećanju lučenja kortizola – hormona stresa koji usporava vrijeme oporavka.
- Apetit: Redovit san može povećati koristi trčanja s ciljem gubitka tjelesne mase. Ako nedovoljno spavate, hormoni koji su zaduženi za regulaciju apetita – leptin i grelinne izlučuju se pravilno. Manjak sna vodi povećanom izlučivanju grelina – koji mozgu signalizira glad i manjem izlučivanju leptina – koji signalizira osjećaj sitosti. Dovoljne količine sna navedene hormone održavaju na normalnim razinama, pa u kombinaciji s aktivnošću rezultiraju smanjenjem tjelesne težine.
- Koncentracija: Količina sna utječe na koncentraciju.Kada trčite umorni i neispavani koncentracija je niža nego inače, što pak utječe na mentalnu stabilnost prilikom utrke. To je posebno važno kako se utrka bliži kraju kada mentalna snaga i fokusiranost od kritičnog značaja.
Nemojte san uzimati zdravo za gotovo, utvrdite svoje potrebe za snom i poštujte ih, držite se rutine spavanja i redovitog rasporeda, te nastojte iskoristiti svaku noć za neprekinut blok sna.
