Ozljeda je noćna mora svakog trkača, jer njezin nastanak podrazumijeva smanjenje opsega treninga, pa čak i prestanak trčanja na neko vrijeme. Tada se kod trkača počinje uvlačiti nervoza zbog propuštenih kilometara koje inače odrađuju sa zadovoljstvom. Za vrijeme trajanja ozljede najvažnije strpljenje. Ono će uštedjeti vrijeme povratka na stazu i omogućiti ponovno, nakon određenog vremena rehabilitacije, povećavati intenzitet treninga te slobodno uživati u trčanju neozlijeđeni. Općenito gledajući, ako se lakša ozljeda na vrijeme uoči i na vrijeme tretira, ona će nestati u roku od nekoliko dana. Međutim, u slučaju neozbiljnog shvaćanja signala koje nam naše tijelo šalje, i daljnjeg forsiranja na već ozlijeđenom tkivu, nastat će teža ozljeda koja će trajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci.
Nastanak ozljeda
Glavnina ozljeda kod trkača proizlazi iz pretjeranog treniranja. Stoga valja paziti da progresija tjedne kilometraže bude postepena, što je jedan od najvažnijih čimbenika napretka u trčanju bez ozljeda. Postupno povećavanje tjedne kilometraže znači porast u odnosu na prethodni tjedan od 10–15 % (npr. ako ste prethodni tjedan trčali 50 km, tada slijedeći tjedan možete istrčati 55 km). U ovom se sigurno neće prepoznati tzv. «instant maratonci», koji imaju porast kilometraže iz tjedna u tjedan po 50 % (pa čak i 100 %), ruše osobne rekorde iz trke u trku, traju godinu do dvije i poslije ih više nema nigdje, jer dođe do ozljede koja ih trajno udalji od trčanja. Enormna povećanja kilometraže (50-100 %) u odnosu na prethodni tjedan gotovo neminovno dovode do ozljede. Klasičan primjer za to je stres fraktura koja nastaje kada pretjeranim treniranjem izazovemo zamor muskulature, koja više nije u stanju apsorbirati kompletan stres, pa se višak stresa prenosi na kost pri čemu na kosti nastane sićušna pukotina.
Ostali uzroci mogućih ozljeda
Jednolično treniranje
Osim pretjeranog treniranja, neke ozljede mogu proizaći i iz jednoličnog treninga pri kojem su određene mišićne grupe izložene jačem opterećenju od drugih. Stoga je vrlo važna raznovrsnost treninga. U tjednom trenažnom periodu trebamo imati brdski trening, trening brzine, dugi trening, a između svakog pojedinog tipa treninga preporuča se lagano kontinuirano trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Također se preporuča barem jedan dan u tjednu iskoristiti za odmor.
Ukoliko glavninu treninga odrađujemo na tvrdim podlogama, velika je vjerojatnost da ćemo nakon nekog vremena zadobiti ozljedu. Ako se podsjetimo na velike mjesečne kilometraže i pretvorimo ih u broj udaraca stopala o podlogu, tada vrlo jednostavno možemo zaključiti da je pametan izbor terena, odnosno podloge na kojoj treniramo, od velike važnosti. Osim atletskih staza, na kojima rekreativci rijetko trče, šumske (blago valovite) staze idealne su za trening. Makadam, također, nije loš izbor. Svakako, dvije najgore podloge za trčanje su asfalt i beton pa ako je ikako moguće na tim dvjema podlogama trčite jedino i isključivo na trkama. To je važan preduvjet za dugi trkački staž bez velikih prekida zbog ozljeda.
Istrošenost tenisica
Jednako važan čimbenik u nastanku ozljeda je i istrošenost tenisica. Općenito gledajući, kvalitetne tenisice mogu izdržati oko tisuću kilometara (± 200), a tada bi ih trebalo zamijeniti drugima. Prije nego kupite tenisice koje su vas osvojile svojom vanjštinom, svakako se informirajte o njihovim osobinama. Danas se i nije teško educirati o tenisicama iz različitih reklamnih brošura i časopisa gdje se za svaki pojedini model opisuju karakteristike (fleksibilnost, apsorpcija stresa). Fleksibilnost je jedna od najvažnijih osobina tenisice jer pravilno raspoređuje opterećenje na stopalo. Krute tenisice nepravilno prenose opterećenje samo na neke uporne točke na stopalu pa su one izložene povećanom stresu, a to također može rezultirati ozljedom. Veličina tenisice za trčanje mora biti nešto veća od uobičajene (od jednog broja za ravne staze do dva broja za brdske staze). Još jedan savjet: tenisice uvijek kupujte na kraju dana kada je stopalo veće.
Postoji još jedan vrlo važan segment koji ne smijemo preskočiti kada su u pitanju ozljede. Nedovoljno ili nepravilno istezanje (ili čak uopće ne-istezanje) sigurno će nas odvesti do ozljede prije ili kasnije. Najveća glupost koju možete napraviti je da dođete automobilom na svoje omiljeno odredište za trening, zaključate auto i još dok pospremate ključeve u džep počnete trčati bez da ste prethodno uradili istezanje ili bilo koji drugi oblik zagrijavanja. Nakon takvog početka treninga, velika je vjerojatnost da završetak treninga dočekate šepajući. No, tada je kasno, jer je već nastala ozljeda. Da do toga ne bi došlo prije nego počnete trčati hodajte minimalno 500–1000 m, a nakon toga uradite istezanje. Istezanje se mora raditi lagano i pravilno, jer i samim istezanjem možemo uzrokovati ozljedu budući da su mišići i tetive prije istezanja ohlađeni i kruti. Znači, već iz samog pristupa opreznom i laganom istezanju vidimo kolika je greška početi trčati bez prethodnog zagrijavanja. Istezanje bi vremenski trebalo trajati od 10 do 20 minuta, odnosno što je trening kraći i brži kombinacija zagrijavanja i istezanja treba trajati duže (oko 20 minuta). Prije dugih treninga, koje trčimo laganim intenzitetom zagrijavanje može trajati i kraće (oko 10 minuta). Prilikom istezanja moramo obuhvatiti sve dijelove tijela, a pogotovo treba dati naglasak na noge, a sve će to biti lijepo i detaljni opisano u jednom od naših sljedećih tekstova. Dakle, počnite sa istezanjem stražnjih loža, zatim kukova, nakon toga istegnite kvadricepse, pa donji dio kralješnice i ramena, te listove. Nakon trčanja također je dobro učiniti istezanje radi boljeg oporavka mišićnih vlakana nakon napora.
I još vam preporučamo, vodite dnevnik trčanja, jer jedino tako možete pratiti intenzitet povećanja treninga.
