Kako napredovati u trčanju – različitim vrstama treninga

8 NAČINA KAKO POSTATI BRZ

Prema nekim autorima osam je različitih načina treniranja koje prakticiraju trkači najrazličitijih sposobnosti i ambicija. Razvili su se globalnim procesom pokušaja i pogreške, kroz više desetljeća, a opstali su jer funkcioniraju. Ako želite dobiti najviše od vremena posvećenog satima treniranja trebate ih prakticirati. Naravno, bitno je prilagoditi ih svojim ciljevima – utrkama za koje se spremate, kombinirati ih, no i u svojoj najjednostavnijoj formi ovi će vam treninzi pomoći da postanete bolji trkači.

Trening oporavaka

Ovaj trening relativno je kratak i trči se u laganom tempu. Iako mu naziv to implicira – ne oporavlja mišiće od prethodnih, teških treninga, već služi nizanju kilometara. Tempo ovakvog treninga treba biti opuštajuć i lagan, nikako naporan ili predug.

Naizgled manje važan, jednako je ključan za napredak kao i ostali treninzi. Ako su dobro integrirani u režim treniranja, treninzi oporavka pridonIjet će izvedbi kao i ostali, intenzivniji tipovi treniranja.

Zašto je trening oporavka važan

Osnovni trening

Osnovni, bazni trening je relativno kratak do umjereno dug trening onog tempa koji je trkaču uobičajen, normalan. Iako ovi treninzi nemaju svrhu biti zahtijevniji, trebaju se prakticirati često čime stimuliraju napredak aerobnog kapaciteta, izdržljivost i ekonomičnost trčanja. Osnovni treninzi činit će većinu vaše tjedne kilometraže.

Dužinski trening tj. dužina

Općenito, dužina je zapravo osnovni trening koji traje dovoljno dugo da pomiče granice izdržljivosti trkača. Dužina i trajanje ovakvog treninga, naravno, ovisi o trenutnoj razini izdržljivosti. Generalno je pravilo da trening dužine treba biti toliko dug da na neki način osigura (samo)pouzdanje – da možemo izdržati cijelu utrku, tj. da na utrci izdržljivost neće biti problem. S obzirom na prirodu treninga koji je jednoličan i pomalo dosadan, u dužine možete ukalupiti ubrzanja tempa prema kraju treninga, ili dodavanjem intervala.

Kako trčati dužinu i zašto je važna

Progresivni trening

Progresivni trening je trening koji započinje aerobnim tempom, a završava tempom kojim možemo trčati utrke od 10, ili čak pet kilometara. Ovakvi su treninzi umjereno zahtjevni, teži od osnovnih treninga, ali lakši od svih treninga na aerobnoj granici i intervala. Vrijeme potrebno za oporavak nakon ovakvog treninga je manje nego li nakon intenzivnih treninga.

Primjer progresivnog treninga

Fartlek

Fartlek je vrsta treninga koja proizvoljno kombinira distance i tempo trčanja. Odličan je način za početak razvoja brzine trčanja i otpornosti na umaranje prilikom povećanja tempa trčanja. Manje su strukturirani od intervala čime daju određenu slobodu trkaču da, bez opterećenja striktno specificiranog tempa i dužine, izaziva svoju izdržljivost.

Primjer fartlek treninga

Ponavljanja uzbrdo

Ova vrsta treninga odnose se na kratke segmente brzog trčanja uzbrdo. Povećavaju aerobnu moć, otpornost od zamaranja pri naporima visokog intenziteta i snagu. Idealna uzbrdica za ovakav trening bile bi one od 4-6% nagiba.

Ponavljanja uzbrdo uglavnom se rade na kraju baznih priprema kao relativno siguran način uvođenja treninga višeg intenziteta u plan treniranja.

Primjer treninga

Trening tempa

Tempo run ili trening tempa je svako trčanje koje se u cijelosti održava na granici laktatnog praga, ili jednostavnije rečeno, maksimalan tempo koji visokoutrenirani trkači mogu držati u periodu od jednog sata, ili manje utrenirani oko 20 minuta. Ovi treninzi služe povećanju brzine koju možete održavati što je moguće duže i produženju vremena u kojem možete trčati u relativno brzom tempu.

Postoji podvrsta ovakvog treninga koja je poznata kao trening tempa maratona. Duži trening u (željenom) tempu maratona je odličan način finalne pripreme za maratonsku utrku, nakon što imate stabilnu izdržljivost na treninzima dužina i dužim progresivnim treninzima.

Primjer tempo treninga

Intervali

Treniranje intervala sastoji se od ponavljanja kraćih dionica brzog trčanja odvojena jako sporim joggiranjem ili čak stajanjem. Ideja intervala je sjediniti što više bržih kilometara u jedan trening.

Intervali se generalno dijele na kratke i duže intervale, a najčešće se prakticiraju na atletskoj stazi. Duži intervali su dionice od 600-1.200 m u okvirnom tempu utrke na 5 km, s laganim odmorom između ponavljanja. Izvrstan su način progresivnog napredovanja učinkovitosti trčanja i otpornosti na zamaranje kod veći brzina.

Kratki intervali su segmenti od 100-400 metara i trče se tempom koji trkač može držati na 1.500 metara ili čak brže. Oni podižu brzinu, ekonomiju trčanja, toleranciju na bol i rezistenciju na umor. Dugoprugaši najčešće u početku ciklusa treniranja prakticiraju kratke, brže intervale koje s vremenom produžuju.

Primjer treninga intervala

Što, kada i koliko?

Naravno, ako prosječni trkač trči 4-5 dana u tjednu ne može svaki tjedan napraviti sve vrste treninga, što naravno nije ni potrebno. Važno je imati na umu da ni najspremniji trkači ne rade više od dva teška, zahtjevna treninga tjedno i svako se pretjerivanje na kraju ipak plaća, a očekivani napredak izostane.

Postavite realne ciljeve, trenirajte kontinuirano i predano, uvedite u svoj režim treniranja različitosti, jer dobro znamo – različitosti obogaćuju!