Mnogi se, u trenutku kad se odluče krenuti baviti nekom fizičkom aktivnošću, odluče za trčanje. No, za svakog početnika trčanje je u početku sve samo ne ugodno: bole vas noge, teško vam je disati, a već nakon nekoliko stotina metara trčanja umorni ste kao da ste istrčali maraton.
Koliko je potrebno da trčanje postane ugodna aktivnost? Koliko je potrebno da se postigne stanje koje mnogi poznaju pod imenom “runner’s high”, odnosno stanje mentalne sreće i opuštenosti tijekom trčanja koje nalikuje određenom tipu meditacije.
Koliko je potrebno da trčanje postane ugodno?
Naravno, teško je na ovo pitanje dati precizan odgovor, no na odgovor utječe i nekoliko faktora:
- Koliko ste bili fit prije nego što ste počeli trčati?
- Imate li problema s prekomjernom težinom i koliko kilograma biste trebali skinuti?
- Koliko godina imate?
Ako ste relativno aktivni cijeli život, primjerice ako ste se u mladosti rekreativno bavili nekim sportom te ako ste kasnije u životu redovno (2-3 puta tjedno) imali neku tjelesnu aktivnost, tada ćete se puno brže prilagoditi i uživati u trčanju od osobe koja pretežito vodi sjedilački način života te se nikada ni u mladosti nije ničime bavio.
Dodatno, ako se u 20-im ili 30-im godinama i ako imate 4-5 kila previše, većinom ćete se početi privikavati na trkačke treninge već nakon 2-3 tjedna redovnog trčanja. Pod privikavanjem se podrazumijeva malo lakše podnošenje trkačkih treninga: manji umor, lakše disanje i veća duljina koju se može relativno lako istrčati u laganom tempu.
Ako ste stariji, u 40-im, 50-im ili kasnijim godinama, prirodno je da će vam trebati više vremena da se naviknete na trčanje, oko 4-6 tjedana. Isti rok će biti potreban i osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. Naime, njima je jednostavno potrebno više vremena jer se puno više umaraju tijekom trčanja i mišići i zglobovi proživljavaju zbog prekomjerne težine puno veći pritisak.
Trčanje generira svakim korakom silu u veličini 3-5 puta ukupne tjelesne težine osobe pa je jasno da kosti moraju postati čvršće, a mišići se trebaju adaptirati i postati jači da bi tijelo moglo podnijeti tu razinu napora i sile.
Kako postati redovan u trčanju?
Postoji nekoliko savjeta koje preporučujemo novim trkačima da slijede kako bi što prije došli do toga da trčanje postane prvenstveno ugodna aktivnost.
- Uvijek imajte realistična očekivanja od sebe
Trčanje je aktivnost koja ima snažan utjecaj na ljudsko tijelo i organizmu je potrebno vremena da se prilagodi na tu novu vrstu stresa. Morate si dati vremena za tu adaptaciju.
Budite strpljivi, ali redovni s treningom. Također, nemojte se uspoređivati s drugima ili utrkivati s uspješnijim trkačima.
Također, nemojte da vas loši dani obeshrabre. Ako ste nekoliko dana za redom trčali istu dionicu, a potom vam je novi pokušaj savladavanje iste duljine iznimno težak, odgovorite na sljedeća pitanja i dobit ćete pojašnjenje ovog slabijeg treninga: Koliko i kako ste spavali prethodnu noć? Jeste li pod stresom zbog posla? Imate li neki osobni problem? Jeste li jeli slabije ili preskočili obrok? Među ovim odgovorima gotovo sigurno ćete pronaći objašnjenje jednog slabijeg trkačkog treninga.
- Nemojte previše i prečesto trčati
Početnicima se gotovo nikad ne savjetuje da trče svaki dan. Najčešće se savjetuje primjerice trčanje 3 puta tjedno (pon-sri-pet) uz dane pauze ili aktivnog odmora uz neku drugu vrstu aktivnosti, poput plivanja, treninga snage, joge ili sl.
Kardiovaskularni trening poput plivanja, vožnje bicikla, hodanja poboljšava aerobni kapacitet, a pritom ne utječe na samo trčanje. Pilates, joga i treninzi snage povećavaju snagu, ali i koordinaciju i fleksibilnost te također mogu poboljšati aerobni kapacitet.
Stoga, trening koji radite na dane kad ne trčite doprinosi jakosti i općoj kondiciji, što također utječe na to da trčanje postane laganije i ugodnije. Također, ovaj trening će tijelu dati fizičku stanku od trčanja, a i dalje će trošiti kalorije. Na kraju, i mentalno je dobro napraviti pauzu od ponekad monotonog trčanja.
Kombinacija treninga druge vrste i dana odmora je izvrstan pristup početnicima jer takav raspored omogućava dovoljan odmor između dana trčanja i prevenira prekomjerno trčanje koje može izazvati ozljede.
Ukoliko je početnicima teško istrčati zadanu dionicu u komadu, stručnjaci savjetuju kombinaciju trčanja i hodanja: 1 minuta trčanja, 1 minuta hodanja. Kada to postane lagano, trkačke dionice povećajte na 2 pa na tri minute, dok ne budete dovoljno fit da izbacite dionice hodanja.
- Pravilno se zagrijte
Mnogi se trkači žale da im trčanje nije ugodno prvih 30-ak minuta trčanja, no razlog tome vjerojatno se nalazi u lošem zagrijavanju pa su u početku trčanja i mišići i zglobno-tetivni sustav kruti i teže ih je pokrenuti.
Već sa 5-10 minuta hodanja prije trčanja i dinamičkim zagrijavanjem možete učiniti mnogo i trčanje od samog početka učiniti lakšim i ugodnijim.
- Pravilno se ohladite i oporavite
Nakon trčanja, savjetuje se odraditi lagano hlađenje tijekom kojeg se srčani otkucaji trebaju spustiti. Ohladite se laganim istezanjem, rolanjem na foam rolleru ili hodanjem. Također, nakon trčanja je važno pravilno jesti: savjetuje se obrok u omjeru 4:1 ugljikohidrata i proteina.
Prije, tijekom i nakon trčanja treba paziti na dobri hidrataciju, a foam roller će pomoći u izbacivanju mliječne kiseline i toksina iz nogu, kako bi oporavak bio lakši i bolji.
- Trčite s nekim tko vas motivira
Ako ste potpuni početnik vrlo je teško da sami krenete trčati i ne odustanete u prvom trenutku kad osjetite da je teško. Zbog toga, jako je dobro trčati pored nekoga čiji je tempo sličan vašem, ali tko će vas u trenutku umora, potaknuti da nastavite, a ne da odustanete.
Potražite početničke grupe trkača i pridružite im se, bit će vam lakše trčati u grupi, a i osjećaj zajedništva će vas dodatno motivirati i da trčite i da ne preskačete treninge.
Kad prebrodite početne tjedne muke i patnje, trčanje će postati vaša omiljena aktivnost i mentalna relaksacija.
Preneseno sa :https://www.fitness.com.hr/
